Patellofemoraal Pijnsyndroom (PFPS) – Oorzaken, Symptomen & Oefeningen
Het patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), ook wel “runners knee” genoemd, is een van de meest voorkomende knieklachten. Vooral jonge sporters en mensen die veel traplopen of hurken ervaren pijn rondom de knieschijf. Deze blessure wordt vaak veroorzaakt door spierdisbalans en verkeerde belasting. Gelukkig is het goed te behandelen met fysiotherapie en gerichte oefeningen.
Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom?
PFPS is een verzamelnaam voor pijnklachten rond de knieschijf (patella), die ontstaat door een verstoorde sporing in het kniegewricht. Hierdoor schuurt de knieschijf tegen het dijbeen, wat pijn en irritatie veroorzaakt.
Oorzaken van PFPS
Spierdisbalans tussen quadriceps en heupspieren
Overbelasting (veel traplopen, hardlopen, springen)
Verkeerde loop- of sprongtechniek
Slechte stand van voet of knie (platvoeten, X-benen)
Te snelle trainingsopbouw
Symptomen van PFPS
Zeurende pijn rond of achter de knieschijf
Toename bij traplopen, hurken of langdurig zitten (“theaterknie”)
Pijn bij rennen of springen
Soms kraken of knappen in de knie
Diagnostiek
Een fysiotherapeut stelt de diagnose meestal op basis van:
Anamnese: aard van de pijn en activiteiten
Lichamelijk onderzoek: sporing knieschijf, spierbalans
Uitsluiten van andere oorzaken: meniscusletsel, artrose
👉 Beeldvorming (MRI of röntgen) is meestal niet nodig
Behandeling van PFPS
Conservatief (eerste keus)
Fysiotherapie: correctie spierdisbalans, looptechniek
Oefentherapie: heup- en quadricepsversterking
Activiteitsaanpassing: tijdelijk verminderen van provocerende bewegingen
Hulpmiddelen
1. Taping (McConnell & Kinesiotape)
Toepassing:
Bij PFPS wordt vaak gebruikgemaakt van McConnell-taping of kinesiotape.
De tape corrigeert de stand van de knieschijf en vermindert pijn tijdens belasting.
Wetenschappelijke onderbouwing:
Een Cochrane review (Callaghan & Selfe, 2012) laat zien dat taping op korte termijn pijn kan verminderen, maar niet als langdurige oplossing werkt.
Effect is vooral functioneel ondersteunend tijdens oefeningen of sport.
👉 Praktisch advies: Taping kan nuttig zijn als aanvulling op een oefenprogramma, maar mag nooit de kern van de behandeling vervangen.
2. Kniebrace
Toepassing:
Een lichte kniebrace kan extra compressie en stabiliteit geven.
Helpt vooral bij activiteiten waarbij de knie veel belast wordt (traplopen, sport).
Wetenschappelijke onderbouwing:
Onderzoek (Barton et al., 2011, Br J Sports Med) laat zien dat braces symptomen kunnen verlichten, maar dat er weinig bewijs is voor lange termijn effect.
Braces kunnen wél bijdragen aan patiëntvertrouwen en verminderen soms de pijn bij activiteiten.
👉 Praktisch advies: Alleen gebruiken bij piekbelasting of tijdelijke klachten, altijd in combinatie met training.
3. Steunzolen / inlays
Toepassing:
Bij afwijkende voetstand (bijv. platvoet of overpronatie) kunnen steunzolen de belasting op knie en patella verbeteren.
Wetenschappelijke onderbouwing:
Een RCT (Collins et al., 2008, BMJ) toont dat steunzolen bij sommige PFPS-patiënten even effectief kunnen zijn als oefentherapie in het verminderen van pijn.
Vooral effectief in de eerste 6 weken bij mensen met duidelijke voetstandafwijkingen.
👉 Praktisch advies: Overweeg steunzolen bij structurele voetafwijkingen of bij onvoldoende resultaat van oefentherapie.
4. Koude- en warmtetherapie
Toepassing:
Koude (ijs): vermindert pijn en zwelling na belasting.
Warmte: ontspant spieren en vermindert stijfheid.
Wetenschappelijke onderbouwing:
Er is beperkt bewijs specifiek voor PFPS, maar algemeen fysiotherapeutisch gebruik van koude/ warmte kan symptomatisch helpen bij pijnmanagement (Bleakley et al., 2012, Sports Med).
👉 Praktisch advies: Gebruik ijs direct na sport of oefeningen; warmte voor ontspanning van spieren.
Samenvatting hulpmiddelen
Taping: nuttig voor korte termijn pijnvermindering en training.
Brace: kan steun en vertrouwen geven, vooral tijdens sport.
Steunzolen: effectief bij afwijkende voetstand en vroeg herstel.
Koude/warmte: ondersteunend bij pijn en stijfheid.
⚠️ Belangrijk: hulpmiddelen zijn nooit een vervanging voor oefentherapie, maar kunnen tijdelijk bijdragen aan comfort en herstel.
Oefeningen bij Patellofemoraal Pijnsyndroom
Bij PFPS ligt de nadruk op quadriceps- en heupspiertraining, omdat deze spieren de stand en beweging van de knieschijf beïnvloeden. Oefeningen moeten geleidelijk worden opgebouwd en pijnvrij of licht provokerend uitgevoerd worden (maximaal 2–3 op schaal 0–10).
1. Clamshell (heupabductoren
Doel: versterken van de bilspieren (gluteus medius), die de knie stabiliseren.
Uitvoering:
Ga op je zij liggen met knieën gebogen in 90°.
Houd voeten tegen elkaar en open langzaam de bovenste knie, alsof je een schelp opent.
Houd 2 seconden vast, laat langzaam zakken.
Sets/reps: 3 × 12–15 herhalingen per kant.
Progressie: gebruik een miniband net boven de knieën.
2. Wall Sit (quadriceps)
Doel: versterken van de quadriceps zonder grote druk op de knieschijf.
Uitvoering:
Zet je rug tegen een muur en zak langzaam door je knieën (max. 45° buiging).
Houd de positie vast.
Adem rustig door en span de buikspieren aan.
Tijd: 3 × 30–45 seconden.
Progressie: houd langer vast of plaats een bal tussen de knieën voor extra activatie.
3. Step-Ups
Doel: verbeteren van quadricepskracht en functionele kniecontrole.
Uitvoering:
Plaats één voet op een verhoging (10–20 cm).
Stap gecontroleerd omhoog en strek volledig door.
Laat langzaam weer zakken.
Sets/reps: 3 × 10–12 per been.
Progressie: verhoging groter maken of gewicht toevoegen (dumbbells).
4. Hip Bridge (bilspieren & core)
Doel: versterken van bilspieren en core, wat helpt bij betere kniesturing.
Uitvoering:
Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten plat op de grond.
Til je heupen op tot een rechte lijn tussen knieën, heupen en schouders.
Houd kort vast, zak langzaam terug.
Sets/reps: 3 × 12–15.
Progressie: doe de oefening op één been (single-leg bridge).
5. Side-lying Leg Raise
Doel: heupabductoren trainen om de knie naar buiten te stabiliseren.
Uitvoering:
Ga op je zij liggen met gestrekte benen.
Til het bovenste been langzaam omhoog (ca. 30–40 cm).
Houd kort vast, laat gecontroleerd zakken.
Sets/reps: 3 × 12–15 per kant.
Progressie: miniband om enkels.
6. Squat to Chair (gecontroleerde squat
Doel: verbeteren van kniecontrole bij dagelijkse bewegingen.
Uitvoering:
Zet een stoel achter je.
Zak langzaam door de knieën totdat je bijna de stoel raakt.
Kom gecontroleerd terug omhoog.
Sets/reps: 3 × 10–12.
Progressie: lichte gewichten vasthouden of enkel één been belasten.
7. Balansoefening op één been
Doel: verbeteren van stabiliteit en kniesturing.
Uitvoering:
Ga op één been staan, knie licht gebogen.
Houd balans 30 seconden vast.
Variatie: ogen sluiten, bewegingen met armen maken of op een kussen staan.
Sets: 3 × 30 seconden per been.
Tips bij uitvoering
Start 2–3 keer per week, niet op opeenvolgende dagen.
Houd pijn binnen aanvaardbare grenzen (licht ongemak mag).
Bouw rustig op: eerst controle, dan kracht, daarna sprong- of loopoefeningen.
Combineer met rek van quadriceps, hamstrings en kuitspieren om spanning te verminderen.
Preventie van PFPS
Core en heupspiertraining voor betere kniesturing
Geleidelijke trainingsopbouw bij hardlopen of springen
Goede schoenen en ondergrond
Sportspecifiek preventieprogramma: zie ook Kniepreventie met het FIFA 11+ programma
Conclusie
Het patellofemoraal pijnsyndroom is een veelvoorkomende maar goed behandelbare knieklacht. Met de juiste oefentherapie, spierversterking en preventieve maatregelen is de kans op volledig herstel groot. Wie inzet op een goede balans tussen belasting en spierkracht, kan PFPS vaak blijvend voorkomen.
Interne links voor verdieping knieklachten
⚠️ Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.