Herstelschema: zo kom je binnen 8 weken van hielspoor af
Hielspoor kan je dagelijks leven flink beïnvloeden. Gelukkig is er goed nieuws: met een gestructureerde aanpak kun je vaak binnen 8 weken aanzienlijk herstellen. Dit herstelschema bij hielspoor is gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde stappen en praktische ervaringen.
In dit artikel lees je hoe je per week doelgericht werkt aan herstel – met rust, oefeningen en hulpmiddelen die écht effect hebben.
👉 Niet zeker of je hielspoor hebt? Lees: Hoe herken je hielspoor? Symptomen en zelftest
Overzicht: waarom een schema werkt
Een schema helpt je om:
Structuur aan te brengen in je herstelproces
Te voorkomen dat je te snel te veel doet
Stapsgewijs kracht, flexibiliteit en belasting opbouwt
Achtergrondinfo: Wat is hielspoor? Oorzaken, symptomen en bewezen oplossingen
Week 1–2: rust + lichte mobilisatie
Vermijd belastende activiteiten (hardlopen, langdurig staan)
Begin met massage van de peesplaat (bijv. met een bal of fles)
Draag goede inlegzooltjes of hielkussens
Start met lichte rekoefeningen (kuit en voetzool)
Oefeningen: Top 5 oefeningen bij hielspoor voor thuis
Hulpmiddelen: De 7 beste hielspoor zooltjes
Week 3–4: activeren + belasting opbouwen
Voer rekoefeningen dagelijks uit (handdoekstretch, kuitstretch)
Voeg hielversterkende oefeningen toe (zoals teenkrul en hielheffingen)
Gebruik massageballen of rollers voor extra ontspanning
Draag de juiste schoenen met stevige hielondersteuning
Aanvulling: Massageballen en rollers voor hielspoor
Week 5–6: versterken + functionele belasting
Voer oefeningen 2x per dag uit
Begin met korte wandelingen op zachte ondergrond
Gebruik eventueel een nachtbrace voor extra rek tijdens slaap
Evalueer je vooruitgang: is de ochtendpijn afgenomen?
Extra hulpmiddel: Nachtbraces tegen hielspoor: werken ze echt?
Week 7–8: terugkeer naar normaal
Verleng je wandelingen geleidelijk
Voeg lichte sportactiviteit toe (fietsen, zwemmen)
Blijf dagelijks rekoefeningen en zooltjes gebruiken
Voorkom herhaling: draag altijd ondersteunende schoenen
Checkmoment: Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut bij hielspoor?
Tips voor succes
Consistentie is belangrijker dan intensiteit
Luister naar je lichaam: bij scherpe pijn, pas je tempo aan
Maak vaste momenten op de dag voor je oefeningen
Goede schoenen zijn géén luxe, maar een must
Wat als het niet beter wordt?
Blijven de klachten ondanks het schema aanwezig? Dan kan het zijn dat:
Je te snel hebt opgebouwd
Je looppatroon verkeerd belast
Er sprake is van een andere onderliggende oorzaak
Overweeg dan aanvullend:
Shockwave therapie → Lees meer
Consult fysiotherapeut of podotherapeut
Conclusie: een plan maakt het verschil
Met dit 8-weken herstelschema geef je je voeten de kans om écht te herstellen van hielspoor. Het vereist discipline, maar je zult merken dat de combinatie van rust, oefeningen en hulpmiddelen werkt.
✅ Tip: print dit schema uit of voeg het toe aan je dagelijkse routine.