Top 5 oefeningen bij hielspoor voor thuis (inclusief uitleg en tips)
Heb je last van hielspoor en wil je er thuis iets aan doen? Goede oefeningen helpen om de peesplaat onder de voet soepeler te maken, de doorbloeding te verbeteren en de klachten te verminderen.
In dit artikel vind je 5 oefeningen bij hielspoor, speciaal geselecteerd voor thuisgebruik. Je hebt weinig nodig en ze kosten slechts een paar minuten per dag.
👉 Eerst weten of je echt hielspoor hebt? Lees: Hoe herken je hielspoor? Symptomen en zelftest
Waarom oefeningen belangrijk zijn bij hielspoor
De peesplaat onder de voet (fascia plantaris) is vaak overbelast en verkort. Met gerichte oefeningen:
Verminder je de spanning op de peesplaat
Verbeter je de doorbloeding
Herstel je de flexibiliteit van je voet en kuitspieren
Voorkom je terugkerende klachten
Lees ook: Wat is hielspoor? Oorzaken, symptomen en bewezen oplossingen
5 oefeningen bij hielspoor
1. Handdoek-rol oefening (peesplaat rekken)
Zo doe je het:
Ga zitten met je benen gestrekt
Leg een handdoek om de bal van je voet
Trek je voet voorzichtig richting je toe
Houd 20 seconden vast, herhaal 3x per voet
2. Kuitspier stretch tegen de muur
Zo doe je het:
Zet je handen tegen een muur
Plaats het aangedane been naar achteren, hiel op de grond
Buig het voorste been en voel rek in je kuit
Houd 30 seconden vast, herhaal 3x
3. Massage met een fles of bal
Zo doe je het:
Gebruik een fles water (bevroren voor extra effect) of massagebal
Rol langzaam onder je voet heen en weer
Doe dit 2–3 minuten per voet, 2x per dag
Meer tips: Massageballen en rollers voor hielspoor: zo gebruik je ze goed
4. Teenkrul oefening
Zo doe je het:
Ga op een stoel zitten met je blote voeten op een handdoek
Krul je tenen om de handdoek naar je toe te trekken
Herhaal 10–15 keer per voet
5. Kuitversterkende oefening (hielheffing)
Zo doe je het:
Ga op blote voeten staan, houd steun aan een stoel
Kom langzaam op je tenen en laat weer zakken
Herhaal 10–15 keer, 2 sets per dag
Ondersteuning nodig? De 7 beste hielspoor zooltjes van 2025
Tips voor succes
Doe de oefeningen dagelijks, bij voorkeur 2x per dag
Begin rustig en voer het langzaam op
Combineer met goede zooltjes of braces voor sneller herstel
Wees consistent: verbetering komt meestal binnen 2–4 weken
Extra hulp: Nachtbraces tegen hielspoor: werken ze echt?
Wanneer stoppen of aanpassen?
❌ Bij felle pijn of zwelling: rust en eventueel overleggen met arts
❌ Niet forceren: lichte rek mag, maar geen scherpe pijn
Advies nodig? Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut bij hielspoor?
Conclusie: oefeningen als basis voor herstel
Met deze 5 eenvoudige maar effectieve oefeningen kun je zelf aan de slag met het verminderen van hielspoorklachten. Ze zijn veilig, wetenschappelijk onderbouwd en makkelijk thuis uit te voeren.
âś… Tip: combineer deze oefeningen met zooltjes en massage voor het beste resultaat.