oefeningen_bij_lage_rugklachten

Oefeningen bij lage rugklachten

Bewegen is een van de belangrijkste manieren om lage rugklachten te verminderen en terug te dringen. Wetenschappelijk onderzoek en de KNGF-richtlijn lage rugpijn benadrukken dat actief blijven beter werkt dan rust. Specifieke oefeningen bij lage rugklachten zorgen voor minder pijn, meer stabiliteit en een sneller herstel.

In dit artikel vind je 7 bewezen effectieve oefeningen, inclusief uitleg en tips voor veilig uitvoeren.

📌 Tip: Wil je eerst meer weten over de oorzaken van rugpijn? Lees dan ons artikel: Oorzaken van lage rugklachten.

Waarom zijn oefeningen belangrijk bij lage rugklachten?

  • Bevorderen de doorbloeding van de spieren en wervelkolom

  • Voorkomen stijfheid en spierzwakte

  • Versterken de core en verbeteren de houding

  • Verminderen de kans op terugkerende klachten

👉 Lees meer over de algemene aanpak op de hoofdpagina over lage rugklachten.

7 effectieve oefeningen bij lage rugklachten

1. Knie naar borst

  • Ga op je rug liggen, trek één knie richting je borst

  • Houd 20 seconden vast, wissel van been

  • Helpt bij het ontspannen van de onderrug

2. Bekken kantelen

  • Lig op je rug met gebogen knieën

  • Trek je navel licht naar binnen en kantel het bekken

  • Houd kort vast en ontspan

  • Goed voor mobiliteit van de onderrug

3. Cat-Camel stretch

  • Ga op handen en knieën

  • Maak afwisselend een bolle rug (cat) en een holle rug (camel)

  • Verbetert flexibiliteit en vermindert stijfheid

4. Bruggetje (Glute bridge)

  • Ga op je rug liggen, knieën gebogen

  • Duw je heupen omhoog, span je bilspieren aan

  • Versterkt bil- en rugspieren, stabiliseert de core

5. Plank

  • Steun op onderarmen en tenen

  • Houd lichaam recht, span buik- en bilspieren aan

  • Bouw op vanaf 15-30 seconden

  • Ideaal voor core stability en rugondersteuning

6. Zijwaartse plank

  • Steun op één onderarm en de zijkant van je voet

  • Houd lichaam recht, span buikspieren aan

  • Versterkt schuine buikspieren en stabiliteit van de rug

7. Child’s pose (yoga-oefening)

  • Kniel, buig voorover en strek armen naar voren

  • Ontspant onderrug en rekt wervelkolom

  • Goed als cooling-down

Tips voor het uitvoeren van de oefeningen

  • Doe de oefeningen 2-3 keer per dag, 10-15 minuten per sessie

  • Voer de bewegingen rustig en gecontroleerd uit

  • Stop bij scherpe pijn of tintelingen

  • Bouw langzaam op in intensiteit

📌 Bekijk ook: Hulpmiddelen bij lage rugklachten om je oefeningen comfortabeler uit te voeren.

Wanneer oefeningen vermijden?

Oefeningen zijn in de meeste gevallen veilig. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als je:

  • Hevige of toenemende pijn ervaart

  • Uitstralingspijn hebt naar been/voet met gevoelloosheid of krachtverlies

  • Problemen hebt met plassen of ontlasting

👉 Lees meer in: Chronische lage rugklachten en behandeling.

Conclusie

Oefeningen bij lage rugklachten zijn een bewezen effectieve manier om pijn te verminderen, spieren te versterken en de rug gezond te houden. Door dagelijks te bewegen, verklein je de kans dat klachten terugkomen.

Wil je je rug nog beter beschermen? Combineer deze oefeningen met ergonomische hulpmiddelen en houdingsadviezen.

Interne links

⚠️ Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.