Overbelastingsblessures_knie_Lopersknie_Jumpers knee

Overbelastingsblessures van de knie: Lopersknie & Jumpers Knee

Overbelastingsblessures zijn de meest voorkomende knieproblemen bij sporters. Vooral hardlopers, sprongatleten en balsporters hebben te maken met lopersknie (iliotibiaal frictiesyndroom) en jumpers knee (patellatendinopathie). Deze blessures ontstaan door herhaalde belasting zonder voldoende hersteltijd.

Goed nieuws: met de juiste oefentherapie, preventie en leefstijlmaatregelen zijn beide blessures vaak goed te behandelen.

1. Lopersknie (Iliotibiaal frictiesyndroom – ITBS)

Oorzaken

  • Wrijving van de tractus iliotibialis (peesplaat) langs de buitenzijde van de knie

  • Risicofactoren:

    • Te snelle trainingsopbouw

    • Overpronatie van de voet

    • Heup- en bilspierzwakte

    • Lopen op ongelijke ondergrond

Symptomen

  • Pijn aan de buitenzijde van de knie tijdens of na hardlopen

  • Startpijn die verergert bij langere afstanden

  • Gevoelige plek bij drukken op de buitenknie

Behandeling

  • Rust & trainingsaanpassing

  • Oefentherapie: focus op bil- en heupspieren

  • Hulpmiddelen: foamroller, eventueel inlays bij voetstandafwijkingen

Oefeningen (evidence-based)

1. Clamshells (heupstabiliteit)

Doel: versterken van gluteus medius om de knie beter te sturen.

  • Ga op je zij liggen met knieën gebogen in 90°.

  • Houd voeten tegen elkaar en open de bovenste knie langzaam.

  • Houd 2 sec vast en laat gecontroleerd zakken.

  • Herhalingen: 3 × 15 per kant.

  • Progressie: miniband boven de knieën.

2. Hip abduction met miniband

Doel: versterken heupabductoren.

  • Plaats een miniband om enkels.

  • Sta rechtop en beweeg één been langzaam zijwaarts.

  • Houd bovenlichaam stil, span buikspieren aan.

  • Herhalingen: 3 × 12 per kant.

  • Progressie: zwaardere band of elastiek hoger om de benen.

3. Foamrollen tractus iliotibialis

Doel: verminderen van spanning in de buitenzijde van het bovenbeen.

  • Ga op je zij liggen met de foamroller onder je buitenbovenbeen.

  • Rol langzaam van heup tot knie.

  • Duur: 1–2 minuten per zijde, 1–2 × per dag.

  • Tip: niet te snel rollen, houd drukzones kort vast.

4. Squat to chair

Doel: verbeteren kniecontrole in functionele beweging.

  • Zet een stoel achter je.

  • Zak rustig door de knieën totdat je bijna de stoel raakt.

  • Duw jezelf gecontroleerd omhoog.

  • Herhalingen: 3 × 12.

  • Progressie: gewicht in handen nemen of enkel één been gebruiken.

2. Jumpers knee (Patellatendinopathie)

Oorzaken

  • Chronische overbelasting van de patellapees door springen, sprinten en explosieve bewegingen

  • Risicofactoren:

    • Intensieve sprongsporten (volleybal, basketbal, voetbal)

    • Slechte sprongtechniek

    • Verkorte quadriceps

Symptomen

  • Pijn aan de onderzijde van de knieschijf

  • Vooral bij springen, sprinten of traplopen

  • Stijfheid bij aanvang van sport die later weer terugkomt

Behandeling

  • Excentrische oefentherapie (goudstandaard bij peesblessures)

  • Load management: trainingsbelasting aanpassen

  • Hulpmiddelen: patellabrace of -strap, eventueel shockwave-therapie bij chronische klachten

Oefeningen (evidence-based)

1. Decline squats (schuine plank)

Doel: excentrische belasting van de patellapees.

  • Sta op een schuine plank (25° helling).

  • Zak langzaam door beide knieën tot ±60°.

  • Kom krachtig omhoog met beide benen.

  • Herhalingen: 3 × 15, 3–4 × per week.

  • Progressie: halters/dumbbells vasthouden.

2. Excentrische leg press

Doel: gecontroleerde peesbelasting.

  • Gebruik leg press apparaat.

  • Duw met beide benen omhoog.

  • Laat langzaam (3–4 sec) zakken met één been.

  • Herhalingen: 3 × 12.

  • Progressie: gewicht stapsgewijs verhogen.

3. Isometrische wall sit

Doel: pijndemping en spieractivatie.

  • Ga met je rug tegen de muur, knieën ±60° gebogen.

  • Houd positie vast.

  • Duur: 3 × 45 sec.

  • Progressie: tijd verlengen tot 60–90 sec.

4. Calf raises

Doel: versterken kuitspieren en peesketen.

  • Sta rechtop met voeten op heupbreedte.

  • Duw jezelf langzaam op de tenen, houd 2 sec vast.

  • Laat gecontroleerd zakken.

  • Herhalingen: 3 × 12–15.

  • Progressie: op één been of met gewicht in de handen.

Tips voor beide blessures

  • Start 2–3 × per week en bouw rustig op.

  • Pijn mag maximaal 2–3/10 zijn tijdens of na oefening.

  • Voer bewegingen langzaam en gecontroleerd uit.

  • Combineer kracht met mobiliteit (rekken quadriceps, hamstrings, IT-band).

  • Luister naar je lichaam: pijn die toeneemt of blijft aanhouden = signaal om rust te nemen of aan te passen.

Preventie van overbelastingsblessures knie

  • Progressieve trainingsopbouw: vermijd te snelle intensiteitsverhoging

  • Krachttraining: focus op quadriceps, bil- en heupspieren

  • Goede schoenen: aangepast aan voettype en loopstijl

  • Herstel en variatie: wissel hardlopen af met fietsen of zwemmen

  • Mobiliteit: regelmatig rekken van quadriceps, hamstrings en tractus iliotibialis

Hulpmiddelen bij overbelastingsblessures knie

Foamroller: vermindert spierspanning en bevordert doorbloeding

Foamroller

Patellastrap/brace: kan druk op de pees verminderen bij jumpers knee

Patellastrap / brace

Steunzolen: bij afwijkende voetstand of overpronatie

Koudebehandeling (ijs): bij acute pijn na belasting

Evidence: Hulpmiddelen hebben vooral symptomatisch effect, maar zijn altijd ondersteunend aan oefentherapie (Malliaras et al., Br J Sports Med 2015).

Interne links verdieping knieklachten

Conclusie

Overbelastingsblessures van de knie, zoals lopersknie en jumpers knee, zijn goed te behandelen met oefentherapie, aanpassing van belasting en ondersteunende hulpmiddelen. Preventie is hierbij cruciaal: een sterke en gebalanceerde spierketen voorkomt herhaling.

⚠️ Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.