Schouderinstabiliteit en Schouderluxatie – Herstel, Behandeling en Oefeningen
De schouder (glenohumerale gewricht) is het meest beweeglijke gewricht van het menselijk lichaam, maar ook één van de minst stabiele.
Schouderinstabiliteit ontstaat wanneer de kop van de bovenarm (humeruskop) te veel speling heeft in de kom (glenoid), wat kan leiden tot (sub)luxaties — het gedeeltelijk of volledig uit de kom schieten van de schouder.
Volgens de British Journal of Sports Medicine (2021) komt schouderinstabiliteit voor bij 3–5% van de volwassen bevolking, en bij sporters tot wel 25% (vooral bij contactsporten en zwemmers).
Typen instabiliteit
| Type | Omschrijving | Veelvoorkomende oorzaak |
|---|---|---|
| Traumatisch (TUBS) | Door een val of ongeluk; vaak éénmalig, maar met kans op recidief. | Sporttrauma of val met arm in abductie/exorotatie. |
| Atraumatisch (AMBRI) | Zonder trauma; vaak door overmobiliteit of spierzwakte. | Laxiteit, slechte houding, hypermobiliteit. |
| Multidirectioneel | Zowel voor-, achter- als inferieur instabiel. | Zwakte in rotator cuff en scapulaire stabilisatoren. |
TUBS = Traumatic, Unidirectional, Bankart lesion, Surgery.
AMBRI = Atraumatic, Multidirectional, Bilateral, Rehabilitation, Inferior capsular shift (bij operatie).
Symptomen van schouderinstabiliteit
Gevoel dat de schouder “uit de kom wil schieten”
Pijn bij bovenhandse bewegingen
Krachtverlies en verminderde coördinatie
Klik- of knapgeluiden
Angst om de arm volledig te bewegen (apprehension)
Cochrane Review (2023): 40% van de patiënten met een eerste luxatie ontwikkelt blijvende instabiliteit zonder gerichte revalidatie.
Oefeningen bij Schouderinstabiliteit – Wetenschappelijk en Praktisch Uitgewerkt
Een gerichte oefenaanpak is essentieel bij schouderinstabiliteit. Het doel is de rotator cuff en scapulaire stabilisatoren te versterken, zodat de schouderkop beter gecentreerd blijft in de kom.
Hieronder vind je de beste oefeningen, met uitvoeringstips en wetenschappelijke onderbouwing.
1. Isometrische Exorotatie
Doel: pijnvrije activatie van de rotator cuff en stabiliteit van het schoudergewricht.
Uitvoering:
Ga met de aangedane schouder tegen een muur staan.
Elleboog 90° gebogen, bovenarm strak tegen de romp.
Duw met de hand licht tegen de muur alsof je de arm naar buiten wilt draaien.
Houd 10 seconden spanning vast, herhaal 10×.
Veelgemaakte fout: schouder optrekken of romp draaien.
Wetenschappelijk bewijs: Rio et al., BJSM 2016 – isometrische belasting vermindert pijn via centrale inhibitie.
2. Isometrische Endorotatie
Doel: activeren van de subscapularis en anterior stabiliteit.
Uitvoering:
Sta met de elleboog 90° gebogen tegen een deurpost.
Duw de hand zachtjes tegen het kozijn alsof je de arm naar binnen wilt draaien.
Houd 10 seconden vast, ontspan 5 seconden.
Herhaal 10×.
Variatie: gebruik een handdoek tussen elleboog en romp om correcte positie te behouden.
3. Scapula Setting (Schouderbladcontrole)
Doel: verbeteren van scapulaire positionering en stabiliteit.
Uitvoering:
Zit of sta rechtop, schouders ontspannen.
Trek de schouderbladen langzaam naar elkaar en iets omlaag (niet omhoog trekken!).
Houd 5 seconden vast, herhaal 10–15×.
Veelgemaakte fout: schouders te hoog optrekken of rug hol trekken.
Wetenschappelijk bewijs: JOSPT 2021 – scapulaire retraining vermindert pijn en verbetert proprioceptie.
4. Closed Chain Stabilisatie (wandcontactoefening)
Doel: verbeteren van co-contractie tussen rotator cuff en scapulaire spieren.
Uitvoering:
Sta voor een muur met de handpalmen tegen de muur op schouderhoogte.
Maak kleine cirkelbewegingen met de handen terwijl je lichte druk uitoefent.
Herhaal 3×30 seconden.
Variatie: gebruik een zachte bal onder één hand voor extra instabiliteit.
Wetenschappelijk bewijs: Sports Health 2022 – closed chain training activeert meerdere spiergroepen tegelijk.
5. Exorotatie met TheraBand (progressieve weerstand)
Doel: versterken van infraspinatus en teres minor (belangrijk voor stabiliteit).
Uitvoering:
Bevestig een TheraBand op ellebooghoogte aan een deurklink.
Sta zijwaarts, aangedane arm aan de buitenkant.
Elleboog 90° gebogen, bovenarm strak tegen het lichaam.
Trek de hand langzaam naar buiten (exorotatie), houd 2 sec vast en keer gecontroleerd terug.
3×15 herhalingen, 3–4× per week.
Veelgemaakte fout: elleboog los van lichaam of te snelle beweging.
Wetenschappelijk bewijs: BJSM 2020 – excentrische rotatieoefeningen verlagen pijn en verbeteren stabiliteit.
6. Dynamic Hug (functionele stabilisatie)
Doel: versterken van de voorste schouderspieren en verbeteren van scapula-cuff-synergie.
Uitvoering:
Bevestig de elastiek achter je op schouderhoogte.
Trek beide armen naar voren alsof je iemand omhelst (“hug”).
Houd spanning 2 seconden vast, laat langzaam los.
3×12 herhalingen.
Veelgemaakte fout: schouders optrekken of spanning in de nek.
Wetenschappelijk bewijs: JOSPT 2021 – verbetert functionele controle bij voorwaartse bewegingen.
7. Proprioceptie met kleine bal
Doel: verbeteren van reflexmatige stabiliteit.
Uitvoering:
Sta rechtop, druk een kleine bal tegen de muur met gestrekte arm.
Maak kleine cirkel- of achtvormige bewegingen.
Houd schouder laag en romp stil.
3×30 sec per arm.
Variatie: op een balansbord of met een halfvolle waterfles voor extra uitdaging.
8. Overhead Stability Hold (gevorderd)
Doel: verbeteren van schouderstabiliteit bij sporters.
Uitvoering:
Houd een lichte halter (1–3 kg) of kleine bal boven het hoofd met gestrekte arm.
Houd 10 seconden vast zonder te compenseren.
Herhaal 5–8× per arm.
Wetenschappelijk bewijs: BJSM 2021 – verhoogt cuff-activatie bij bovenhandse atleten.
Trainingsschema – Progressieve opbouw
| Fase | Oefeningen | Frequentie | Belasting |
| Fase 1 | Isometrische rotaties, scapula setting | 2×/dag | Lage weerstand |
| Fase 2 | Closed chain, exorotatie TheraBand | 3×/week | Lichte weerstand |
| Fase 3 | Dynamic hug, proprioceptie, stability hold | 3×/week | Matige weerstand |
| Fase 4 | Functionele belasting (bal/werpoefeningen) | 2×/week | Hogere weerstand |
Tips voor veilig trainen
Voer elke oefening pijnvrij en gecontroleerd uit.
Vermijd “klikkende” of scherpe pijn.
Focus op kwaliteit boven kwantiteit.
Combineer training met houdings- en rompstabilisatie.
Hulpmiddelen bij schouderinstabiliteit
| Hulpmiddel | Functie | Bewijsniveau |
| Schouderbrace / stabilizer | Ondersteunt bij terugvalpreventie | Sterk bewijs (Sports Health, 2022) |
| Elastische band (TheraBand) | Progressieve weerstandstraining | Sterk bewijs |
| Bal of stabiliteitskussen | Proprioceptieve training | Matig bewijs |
| Spiegeltraining / biofeedback | Verbeterde houding en controle | Matig bewijs |
Preventie en leefstijl
Vermijd extreme exorotatiebewegingen zonder opwarming.
Train rotator cuff en scapulaire spieren preventief.
Bouw sportbelasting geleidelijk op.
Focus op houding en rompstabiliteit.
KNGF (2022): Stabiliteit begint in de romp – niet in de arm.
Voeg je koptekst hier toe
Disclaimer
⚠️ De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene educatie en vervangt geen professioneel medisch advies.
Voer oefeningen altijd uit binnen de pijngrens en onder begeleiding van een gekwalificeerd fysiotherapeut.
De auteur is niet aansprakelijk voor letsel als gevolg van foutieve uitvoering van oefeningen.