Illustratie van een menselijk silhouet met bliksemschicht in de rug en een stresswolk boven het hoofd, als symbool voor de invloed van stress op spierspanning.

Stress en spierspanning: hoe je hoofd je rug beïnvloedt

Over het fysiologische verband tussen mentale spanning en lichamelijke klachten

Inleiding

Heb je last van een stijve nek, gespannen schouders of een zeurende onderrug? Grote kans dat stress een rol speelt. Niet als oorzaak, maar als versterkende of in stand houdende factor. In dit artikel leggen we uit hoe stress en spierspanning samenhangen, wat er in het lichaam gebeurt én hoe fysiotherapie hierbij gericht kan ondersteunen.

Wat gebeurt er bij stress in het lichaam?

Stress is een evolutionair overlevingsmechanisme. Bij (ervaren) dreiging activeert het lichaam de sympathische tak van het autonome zenuwstelsel. Hierdoor:

  • Verhoogt de hartslag

  • Versnelt de ademhaling

  • Spannen spieren zich reflexmatig aan

  • Wordt bloed naar de spieren gestuurd (en weg van organen)

➡️ Deze reacties bereiden het lichaam voor op ‘vechten of vluchten’ (fight or flight).

Maar in onze moderne tijd is de dreiging zelden fysiek. De stressreactie wordt continu geactiveerd door:

  • Werkdruk

  • Sociale verplichtingen

  • Negatieve gedachten of innerlijke onrust

Het gevolg? Chronische, vaak onbewuste spierspanning – vooral in de nek, schouders, rug en kaken.

Wetenschappelijke basis

  • Sapolsky (2004) toont aan dat langdurige stress de HPA-as overactief maakt, wat leidt tot verhoogde cortisolwaarden – met gevolgen voor spierweefsel en herstelcapaciteit.

  • Uit onderzoek van Flor & Turk (1989) blijkt dat spierspanning meetbaar toeneemt bij patiënten met chronische pijn in stresssituaties.

  • De polyvagaaltheorie (Porges, 2011) benadrukt hoe stress via het autonome zenuwstelsel direct invloed uitoefent op spiertonus en lichaamshouding.

Hoe beïnvloedt stress je houding en bewegingspatroon?

1. Verhoogde tonus in oppervlakkige spieren

Bij stress neemt de spanning toe in de trapezius, levator scapulae en paraspinale spieren. Dit leidt tot een verhoogde basisactiviteit en verminderde ontspanning, zelfs in rust.

2. Bewegingsangst (kinesiophobia)

Mensen met stress en pijn vermijden vaak beweging uit angst voor verergering. Dit leidt tot verstijving, afname van spierkwaliteit en functieverlies.

3. Verstoorde ademhaling

Stress activeert hoge borstademhaling, waardoor de hulpademhalingsspieren (zoals sternocleidomastoideus) continu aangespannen blijven. Dit kan nek- en hoofdpijn veroorzaken.

Wat kun jij doen bij stress en spierspanning?

Als je merkt dat je regelmatig gespannen bent, pijn hebt in je rug, nek of schouders, of moeite hebt met ontspannen, dan is het goed om te weten dat je daar zelf invloed op kunt uitoefenen. De combinatie van begrip, aandacht en beweging kan je helpen om spanningsklachten te verminderen – en vaak is dat eenvoudiger dan je denkt.

Hieronder vind je vijf dingen die je zelf kunt doen of samen met je fysiotherapeut kunt aanpakken:

✔️ 1. Begrijp wat er in je lichaam gebeurt

Veel mensen voelen zich al rustiger als ze snappen waarom ze gespannen zijn. Stress activeert onbewust je spieren. Dat is geen zwakte, maar een automatische reactie. Als je begrijpt dat jouw spanning geen “ingebeelde klacht” is, maar een natuurlijke reactie van je zenuwstelsel, kun je er anders naar kijken – zonder oordeel.

✔️ 2. Leer je spanning opmerken

Soms merk je pas dat je gespannen bent als je pijn hebt. Maar je kunt leren om eerder signalen te herkennen – bijvoorbeeld dat je schouders omhoog kruipen, je kaak gespannen is, of je sneller ademt. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen, bijvoorbeeld met eenvoudige aandachtsoefeningen.

✔️ 3. Ontspan je spieren bewust

Een goede behandeling kan bestaan uit zachte technieken die spieren tot rust brengen, zoals massage of het losmaken van gespannen zones. Maar ontspanning zit niet alleen in de handen van de therapeut – je kunt dit ook zelf oefenen, door te leren voelen en loslaten.

✔️ 4. Adem anders

Veel mensen ademen oppervlakkig als ze gespannen zijn. Door bewust en dieper te leren ademen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen vanzelf, en je krijgt meer ruimte in je lijf. Dit werkt meestal al binnen enkele minuten.

✔️ 5. Beweeg – maar met aandacht

Bewegen is belangrijk, maar het hoeft niet hard of veel te zijn. Juist bewust bewegen, zoals wandelen, rustige oefeningen of rekken, helpt om spanning los te laten. Let tijdens het bewegen eens op: voel ik deze spier? Kan het zachter? Hoe beweegt mijn adem mee?

Oefening voor thuis: mini-check-in met je lichaam

Deze eenvoudige oefening kun je meerdere keren per dag doen, bijvoorbeeld:

  • Bij het opstaan

  • Tijdens je werkpauze

  • Vóór het slapen

Je hebt er maar 1–2 minuten voor nodig, en het helpt je lichaam en geest beter op elkaar af te stemmen.

Zo werkt het:

  1. Sta even stil
    Stop waar je mee bezig bent. Ga zitten of blijf staan, en adem één keer bewust in en uit.

  2. Scan je lichaam
    Stel jezelf in gedachten de volgende drie vragen:

    • Wat voel ik in mijn schouders?

    • Zijn mijn kaken ontspannen of aangespannen?

    • Zijn mijn handen ontspannen, of maak ik vuisten?

  3. Ontspan 5%
    Probeer elk deel van je lichaam waar spanning zit, slechts 5% te ontspannen – dus niet forceren, maar verzachten. Stel je voor dat je je schouders een beetje laat zakken, je kaak een beetje loslaat, of je handen opent.

  4. Adem diep in en uit
    Adem rustig door je neus in en langzaam door je mond uit. Herhaal dit twee of drie keer.

Door dit meerdere keren per dag te doen, leer je jouw lichaam beter aanvoelen. En dat is de eerste stap naar minder spanning, minder pijn en meer veerkracht.

🔗 Wil je meer oefeningen als deze? In een volgend artikel gaan we dieper in op aandacht als medicijn bij pijnklachten.

Conclusie: wat kun je vandaag nog doen?

Als je vaak gespannen bent of last hebt van je rug, nek of schouders, is het goed om te weten dat je lichaam niet tegen je werkt – het probeert je juist iets te vertellen. Spierspanning is geen zwakte of ’tussen de oren’, maar een echte lichamelijke reactie op stress.

Het goede nieuws is: je kunt hier zelf iets aan doen, op een manier die haalbaar en veilig is.

Begin vandaag nog met deze 3 kleine stappen:

  • Sta een paar keer per dag even stil bij je lichaam.
    Vraag jezelf: Waar voel ik spanning? en Kan het iets zachter?

  • Adem rustig in door je neus en langzaam uit door je mond.
    Dit helpt je zenuwstelsel schakelen van spanning naar ontspanning.

  • Praat met je fysiotherapeut als je merkt dat spanning of stress zich vastzet in je lijf.
    Samen kun je werken aan herstel via gerichte oefeningen, begeleiding en inzicht in hoe jouw lichaam functioneert.

Tot slot:

Je hoeft je klachten niet “weg te denken”, maar je kunt leren samenwerken met je lichaam, in plaats van ertegen te vechten. Met aandacht, beweging en goede begeleiding is herstel vaak dichterbij dan je denkt.