Je lichaam is je kostbaarste bezit! Alles om je heen kan in principe vervangen worden behalve je lichaam! Bedenk hierbij goed, voorkomen is beter dan genezen! Besef goed wáárdoor het lichaam aftakelt en grijp op tijd in zodat je zo fit en vitaal mogelijk oud kunt worden!
Let op: er bestaat géén quick fix, wonderpil of wondermiddel om het verouderingsproces te stoppen. Door goed te gaan begrijpen waardoor dit proces veroorzaakt wordt ÉN door het nemen van ACTIE voor de rest van je kostbare leven kan grotendeels voorkomen worden dat je pakweg de laatste 10 á 15 jaar van je leven geconfronteerd gaat worden met chronische ouderdomsaandoeningen die je kwaliteit van leven DRASTISCH naar beneden halen…
Wáárdoor verouderd ons lichaam?
Mensen worden gemiddeld genomen steeds ouder. Oud worden in een goede gezondheid wil iedereen. Echter veruit de grootste groep ouderen lijdt aan welbekende ouderdomsziekten. Denk hierbij o.a. aan hart & vaataandoeningen, artrose, COPD, verlies van spiermassa en kracht en allerlei vormen van dementie.
Fysiologisch gezien begint het proces van ouder worden al rond ons 25ste levensjaar. We merken hier niet veel van omdat het lichaam op deze leeftijd voldoende ‘overcapaciteit’ heeft. Het lichaam is dan nog voldoende gezond, sterk en vitaal om beginnende defecten in het systeem op te vangen.
Veroudering ontstaat dus tussen de 25 á 30 doordat bij iedere celdeling steeds wat minder van het originele DNA mee gekopieerd wordt. In DNA zit alle erfelijke informatie opgeslagen en stuurt alle levensprocessen aan.
Vernietigende werking van vrije Radicalen
Hoe komt deze DNA beschadiging nu toe stand? Dit heeft o.a. te maken met vrije radicalen. Deze vrije radicalen zijn bijproducten welke aangemaakt worden in ons lichaam.
Verbranding dmv zuurstof is aan de ene kant noodzakelijk om in leven te blijven maar zorgt bijvoorbeeld ook voor de productie van vrije zuurstof radicalen waardoor we verouderen. Maar ook bepaalde chemische samenstellingen in voeding -en dan mn de afbraak hiervan- kunnen vrije radicalen produceren.
Deze vrije radicalen kunnen gezien worden als imperfecte, instabiele en agressieve moleculen die heel snel reageren met andere stoffen en veel schade aanrichten. Hierbij ontstaat oxidatie stress waardoor ons DNA wordt aangetast. Hierdoor worden onze genen onbruikbaar en veranderen cellen van structuur of sterven af.
Een overschot aan vrije radicalen wordt veroorzaakt door:
- eten van bewerkt en voorverpakt voedsel waarbij synthetische kleur en smaakstoffen zijn toegevoegd.
- roken en blootstelling aan luchtvervuiling.
- stress.
- blootstelling aan UV straling zoals felle zon.
Senescente cellen kunnen vergeleken worden met roest
Als een cel niet meer bruikbaar is vind normaal gesproken afsterving plaats. Dit is een natuurlijk proces ter behoud van het lichaam. Er zijn echter ook cellen –doordat ze verouderd zijn– welke niet meer delen maar ook niet afsterven. Dit zijn zogenoemde senescente cellen. Senescent komt uit het latijn en betekent veroudering.
Deze cellen blijven dus in leven maar hebben geen specifiek ondersteunende taak meer in het lichaam. Verder hebben deze cellen als –zeer kwalijke– eigenschap dat ze continue schadelijke eiwitten produceren én verspreiden.
Deze schadelijke eiwitten:
- veroorzaken celschade van gezond weefsel rondom de senescente cellen,
- veroorzaken (chronische) ontstekingshaarden en
- zijn verantwoordelijk voor het ontstaan van ouderdomsziekten.
Tevens werken deze schadelijke eiwitten het ontstaan én in stand houden van kankercellen in de hand.
Je kunt senescente cellen vergelijken met roest aan een auto. Op het moment dat het ‘gezonde’ metaal gaat roesten wordt de constructie aangetast en verzwakt. Roestplekken worden groter en indien er niet wordt ingegrepen roest de constructie finaal door.
Hetzelfde principe geldt voor het lichaam. Naarmate we ouder worden maakt het lichaam steeds meer senescente cellen aan (roest). Indien we niet op tijd ingrijpen worden de ‘roestplekken’ steeds groter met als gevolg ontstekingen, ouderdomsziekten, vroegtijdige veroudering en een drastische daling van kwaliteit van leven.
Kan het proces van veroudering vertraagd worden?
Er wordt op het moment veel onderzoek verricht naar het ontstaan en aanpakken/verwijderen van vrije radicalen en senescente cellen in het menselijk lichaam.
Er is hierin al veel baanbrekend werk verricht door o.a. het UMC en in de toekomst gaat men er vanuit hiervoor een goed werkend product op de markt te krijgen. Echter hier gaan nog jaren van intensieve research aan vooraf.
Maar…..er is ook een natuurlijke én actieve methode voor aanpak en verwijdering van vrije radicalen en senescente cellen waardoor veroudering veroorzaakt wordt namelijk;
"Gezonde voeding én krachttraining" !
Anti-oxidanten inzetten tegen veroudering
Antioxidanten is een verzamelnaam voor vitaminen en mineralen welke de schadelijke oxidatie processen in het lichaam tegengaan. Je moet hierbij denken aan vitaminen B1, B2, B6, C, E, en de mineralen zink, selenium, koper, ijzer en chroom.
Voeding welke veel anti-oxidanten bevatten zijn zogenoemde groene groenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool, spruiten, paksoi en andijvie. Zorg verder voor voldoende sla, tomaat, bieten en uien.
Mocht je geen fan zijn van het eten van groenten en fruit dan is een prima alternatief het tekort aan te vullen middels voeding-supplementen welke veel anti-oxidanten bevatten.
Zorg voor voldoende eiwitten!
Naarmate we ouder worden gaat onze spiermassa en spierkracht achteruit. Dit natuurlijke proces heet sacropenie en heeft o.a. te maken met het feit dat ouderen te weinig eiwitten binnen krijgen.
Eiwitten zijn één van de fundamentele bouwstoffen waaruit het lichaam bestaat. Elke cel in het lichaam is afhankelijk van eiwitten om te kunnen functioneren. Denk hierbij aan huid, haar, spieren, botten en interne organen. Eiwitten zijn essentieel voor het genezen, opbouwen en repareren van cellen en lichaamsweefsel.
Te weinig inname van eiwitten werkt zoals gezegd spier- en botafbraak in de hand. Hierdoor ontstaat krachtverlies. Naarmate we ouder worden verdwijnt het meeste spiermassa en kracht in de benen waardoor het steeds moeilijker wordt om op te staan.
Spierzwakte in de benen zorgt ervoor dat we steeds minder ver kunnen lopen en onzeker worden omdat we moeite krijgen met het behouden van evenwicht. Kans op vallen én de angst om te vallen wordt groter waardoor we nog minder gaan bewegen..
Spierzwakte en tekort aan spiermassa zorgt tevens voor dunne en broze botten. Dit wordt veroorzaakt doordat er niet voldoende duw en trekkrachten op de botten uitgevoerd worden.
Botten worden zoals gezegd dun en broos en er ontstaat botontkalking. De kans op botbreuken bij vallen neemt hierdoor significant toe. Wat verder belangrijk is om te weten is dat er rode bloedcellen worden aangemaakt in de grote pijpbeenderen. Wanneer omvang en doorsnede van de botten afneemt heeft dit dus tevens een negatieve invloed op de productie van rode bloedcellen.
Zorg voor voldoende inspanning én krachttraining!
Het RIVM(rijksinstituut voor volksgezondheid en milieu) Heeft de volgende beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen gedefinieerd;
- doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning zoals wandelen, fietsen(niet electrisch!) verspreid over diverse dagen. Matig intensief houdt in dat de ademhaling en hartslag tijdens inspanning significant omhoog gaan. Je moet ná de inspanning het gevoel hebben even te moeten rusten om weer op adem te komen.
- doe minimaal 2x per week kracht-training (dit zijn spier én botversterkende oefeningen), boven de 65 gecombineerd met balansoefeningen.
Veel mensen gaan er vanuit dat enkel uitvoeren van huishoudelijke activiteiten en fietsen op de elektrische fiets voor voldoende inspanning zorgt.
Dit is echt een misverstand. Enkel door deze activiteiten nemen zowel spier- als botmassa af!
Ben je dus bewust van je mate van inspanning, investeer in je belangrijkste bezit -je lichaam- en ga trainen!
Vind je het moeilijk om zelf een compleet krachtschema in elkaar te zetten en heb je behoefte aan meer professionele hulp?
Wellicht is onderstaande tip dan wat voor jou!
Om precies te begrijpen hoe je gespierder, sterker en ‘leaner’ wordt, zal je moeten begrijpen hoé het lichaam reageert op training en voeding.
- Wát zorgt ervoor dat een spier groter of sterker wordt?
- Wát leidt ertoe dat de vetmassa afneemt?
- Hoe kunnen we dit vertalen naar de praktijk?
Met die insteek is onderstaand trainingsprogramma ontwikkeld; Hierbij leer je begrijpen hoe het lichaam op training reageert. Wat is nou écht relevant als je sterker wilt worden, hoe prikkel je een spier om groter te worden en wát bepaalt of je vetmassa verliest of aanzet?
In dit wetenschappelijk onderbouwd trainingsplan krijg je de kennis om sterker en gespierder te worden. De theorie is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over training en voeding, gecombineerd met jarenlange ervaring van de auteur.
Zoals gezegd: bedenk goed, Je lichaam is je kostbaarste bezit. Je kunt jezelf niet even inwisselen voor een nieuwere versie of simpelweg wat onderdelen vervangen. Iedereen heeft de wens fit, vitaal en gezond oud te worden. Dit zorgt voor een goede kwaliteit van leven waardoor we op hoge leeftijd maximaal kunnen blijven presteren. Een sterk lichaam zorgt voor kracht en flexibiliteit waardoor je minder snel ziek wordt en beter bestand zijn tegen stress en tegenslag.
Doe er je voordeel mee!