top_10_KANS_oefeningen

Top 10 oefeningen bij KANS klachten voor minder pijn en meer mobiliteit

KANS klachten (Klachten aan Arm, Nek en Schouder) komen vaak voor bij mensen die veel achter een computer werken of repetitieve bewegingen maken. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat gerichte oefeningen pijn verminderen, mobiliteit verbeteren en het risico op terugkerende klachten verlagen.

In dit artikel vind je de Top 10 oefeningen bij KANS klachten, inclusief uitleg voor een veilige uitvoering.

1. Shoulder External Rotation met weerstandsband

Doel: Versterken van de rotator cuff en stabiliteit in de schouder.

Uitvoering:

  1. Bevestig een weerstandsband op ellebooghoogte (bv. deurklink).

  2. Sta zijwaarts, elleboog in 90° tegen je zij (evt. handdoekje ertussen).

  3. Trek de band langzaam naar buiten (30–45°).

  4. Keer gecontroleerd terug.

Fouten: Elleboog loslaten van de romp, te snelle beweging, te zware band.

Weerstandsbanden

2. Scapular Retraction (schouderbladen samenknijpen)

Doel: Verbeteren van houding en bovenrugspieren.

Uitvoering:

  1. Zit of sta rechtop.

  2. Trek schouderbladen rustig naar elkaar toe. Houd 3 seconden vast, ontspan.

Fouten: Schouders optrekken, rug hol trekken.

3. Deep Neck Flexor Training (Chin Tucks)

Doel: Versterken van diepe nekspieren, verbeteren van hoofdhouding.

Uitvoering:

  1. Lig plat op je rug, knieën gebogen.

  2. Trek je kin richting borst (dubbele kin).

  3. Houd 5 seconden vast, ontspan.

Fouten: Hoofd optillen, schouders aanspannen.

4. Upper Trapezius Stretch

Doel: Verminderen van spierspanning in nek en schouders.

Uitvoering:

  1. Zit rechtop, pak met rechterhand je stoel.

  2. Buig hoofd langzaam naar links.

  3. Houd 20–30 sec, wissel kant.

Fouten: Trekken met de hand, meebewegen met de romp.

5. Levator Scapulae Stretch

Doel: Rekken van nekspier die vaak bij KANS verkrampt is.

Uitvoering:

  1. Zit rechtop.

  2. Draai je hoofd 45° naar links, buig kin richting oksel.

  3. Trek zachtjes met linkerhand.

  4. Houd 20–30 sec, wissel kant.

Fouten: Te hard trekken, rug meebewegen.

6. Wall Angels

Doel: Verbeteren van mobiliteit en houding.

Uitvoering:

  1. Ga met rug tegen de muur, voeten 20 cm naar voren.

  2. Druk onderrug en schouders tegen de muur.

  3. Beweeg armen langzaam op/omhoog en omlaag (sneeuwengel).

Fouten: Holle rug, armen los van muur, snelheid.

7. Shoulder Shrugs

Doel: Activeren en doorbloeden van trapeziusspier.

Uitvoering:

  1. Sta rechtop, armen langs lichaam.

  2. Til beide schouders krachtig omhoog.

  3. Laat langzaam zakken.

Fouten: Schouders naar voren rollen, te korte uitvoering.

8. Wrist Extensor Stretch

Doel: Rekken van onderarmspieren (belangrijk bij muisgebruik).

Uitvoering:

  1. Strek arm vooruit, handpalm omlaag.

  2. Buig pols naar beneden met andere hand.

  3. Houd 20–30 sec, wissel kant.

Fouten: Elleboog buigen, te hard drukken.

9. Cat-Cow Stretch

Doel: Mobiliseren van wervelkolom en ontspannen van rug.

Uitvoering:

  1. Op handen en knieën.

  2. Maak rug bol (cat), kin naar borst.

  3. Maak rug hol (cow), kijk omhoog.

Fouten: Te snel bewegen, niet door hele wervelkolom bewegen.

10. Pendulum Oefening

Doel: Ontspannen van het schoudergewricht.

Uitvoering:

  1. Leun met gezonde arm op tafel of stoel.

  2. Laat aangedane arm ontspannen hangen.

  3. Maak kleine cirkels (15–30 sec).

  4. Herhaal voor-achter, zijwaarts en cirkelvormig.

Fouten: Te grote bewegingen, schouder aanspannen.

Algemene aandachtspunten

  • Herhalingen: houd je aan 10–15 herhalingen of 20–30 sec per oefening.

  • Frequentie: dagelijks lichte stretches, 2–3× per week kracht.

  • Pijn: maximaal 2/10 toegestaan.

  • Ademhaling: blijf rustig ademen, niet vastzetten.

👉 Zie ook: Behandeling van KANS klachten of Beste hulpmiddelen bij KANS klachten.

⚠️ Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.