Voorkomen van KANS klachten: 10 praktische tips voor een gezonde werkhouding
KANS klachten (Klachten aan Arm, Nek en Schouder) zijn vaak het gevolg van langdurig beeldschermwerk, slechte werkhouding of repetitieve bewegingen. Preventie is hierbij de sleutel: het is makkelijker om klachten te voorkomen dan ze later te behandelen.
In dit artikel lees je 10 praktische tips om KANS klachten te voorkomen, ondersteund door wetenschappelijke inzichten.
1. Zorg voor een ergonomische werkplek
Een goed ingerichte werkplek vermindert de statische belasting van spieren en gewrichten.
Monitor: op ooghoogte, 50–70 cm afstand.
Stoel: met verstelbare rugleuning, armsteunen en zithoogte.
Bureau: juiste hoogte zodat ellebogen in 90° rusten.
👉 Uit onderzoek blijkt dat ergonomische interventies leiden tot minder nek- en schouderklachten en meer werkcomfort.
2. Wissel regelmatig van houding
Langdurig stilzitten verhoogt de kans op nek- en rugklachten. Door elk half uur van houding te wisselen, blijven spieren actief en doorbloed.
Wissel tussen zitten en staan.
Loop kleine stukjes tussendoor.
👉 Studies tonen aan dat zit-sta bureaus en houdingsvariatie de spiervermoeidheid verlagen en klachten voorkomen.
3. Neem micro-pauzes
Korte herstelmomenten van 30–60 seconden elke 20–30 minuten helpen spierspanning af te bouwen.
Strek je nek en schouders.
Rol je schouders rustig naar achteren.
Kijk even weg van het scherm.
👉 Er is bewijs dat korte, frequente pauzes effectiever zijn tegen KANS-klachten dan lange pauzes achteraf.
4. Gebruik de juiste muis en toetsenbord
Een ergonomische muis (bijv. verticale muis of trackball) vermindert de belasting op de onderarmspieren. Een gesplitst of gebogen toetsenbord verlaagt de polsbelasting.
👉 Alternatieve invoermiddelen verlagen spieractiviteit en verbeteren comfort bij intensief computerwerk.
5. Voer dagelijks stretchoefeningen uit
Stretching vermindert spierspanning, vergroot de mobiliteit en bevordert doorbloeding.
Nek stretches (trapezius, levator scapulae).
Schouder stretches.
Pols stretches voor intensief muisgebruik.
👉 Dagelijkse stretching blijkt effectief om nek- en schouderklachten bij kantoorwerkers te verminderen.
👉 Zie ook: Top 10 oefeningen bij KANS klachten.
6. Versterk nek- en schouderspieren
Sterke spieren zijn beter bestand tegen langdurige belasting.
Krachttraining van nek- en schouderspieren vermindert pijnklachten na 8–12 weken.
Oefeningen zoals shoulder external rotations en chin tucks zijn effectief.
👉 Zie ook: Behandeling van KANS klachten.
👉 Wetenschappelijke reviews bevestigen dat krachttraining pijn en stijfheid significant verlaagt.
7. Houd je monitor op ooghoogte
Een te lage monitor dwingt tot langdurige nekflexie, wat spierspanning veroorzaakt.
Zet je scherm op ooghoogte met een monitorarm of -standaard.
Bij laptops: gebruik een laptopstandaard + extern toetsenbord.
👉 Studies tonen aan dat een hogere monitorpositie nekbelasting vermindert en comfort verbetert.
8. Let op je zithouding
Een neutrale houding is essentieel voor het voorkomen van KANS.
Voeten plat op de vloer of voetensteun.
Knieën in 90°.
Rug recht met steun in de onderrug.
Schouders ontspannen, armen in 90°.
👉 Slechte zithouding is sterk geassocieerd met een verhoogd risico op nek- en schouderklachten.
9. Vermijd langdurige spierspanning
Veel mensen houden onbewust hun muis vast of trekken schouders op tijdens concentratie. Dit verhoogt spierspanning.
Ontspan armen en handen wanneer je niet typt.
Controleer regelmatig of je schouders laag en ontspannen zijn.
👉 Biofeedback-onderzoek toont aan dat ontspanningstechnieken de spierspanning in trapezius en onderarmen verlagen.
10. Blijf bewegen buiten werktijd
Regelmatige beweging (wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining) verbetert doorbloeding en belastbaarheid.
150 minuten matig intensief bewegen per week (WHO-richtlijn).
Voeg 2× per week spierversterkende oefeningen toe.
👉 Studies laten zien dat fysieke activiteit niet alleen algemene gezondheid bevordert, maar ook het risico op werkgerelateerde musculoskeletale klachten vermindert.
Conclusie
Het voorkomen van KANS klachten vraagt om een combinatie van ergonomie, beweging, korte pauzes en bewuste werkgewoonten. Door kleine aanpassingen in werkstijl en leefstijl kun je veel klachten voorkomen en je productiviteit verhogen.
⚠️ Disclaimer: De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.