vrouw-krachttraining-gym

Krachttraining is voor iedereen (Lees nu waarom)

Krachttraining is hartstikke goed voor je gezondheid.

Met krachttraining word je niet alleen sterker, je krijgt er een mooier lichaam door en je voorkomt ook blessures.

En dat is niet alles.

Je kunt je sportprestaties er namelijk ook mee verbeteren. Dat komt doordat kracht de basis is voor explosieve bewegingen.

Regelmatig krachttrainen zorgt voor een gezond hart en sterke bloedvaten, draagt bij een een positieve hormoonbalans en voorkomt vroegtijdige veroudering.

Helaas wordt krachttraining vaak verkeerd begrepen. Veel mensen denken aan enorme spierbonken die geen twee stappen kunnen zetten zonder te zweten.

Maar dat is niet wat krachttraining is.

Daarom deze blog. Hierin ontdek je wat krachttraining is, waarom krachttraining zo goed voor je is,  wat het niet is en een praktische tip om zelf te beginnen met krachttraining!

1. Wat is (doet) krachttraining niet?

Voordat we bekijken wat krachttraining is, laten we eerst een aantal fabeltjes bespreken.

Fabel #1: Krachttraining maakt je langzaam

Maakt krachttraining langzaam?

Absoluut niet.

Althans, als je niet langzaam traint. Het is daarbij belangrijk om te weten dat wanneer je herhaling langzaam gaat, je niet per se langzaam traint.

Hoe komt dit?

Dit komt doordat je met krachttraining met (zeer) zware gewichten traint. Zodoende kan het zijn dat je een gewicht met moeite optilt en het daardoor langzaam gaat. Maar zolang je er alles aan doet om het gewicht zo snel mogelijk te bewegen train je snelheid (power in het Engels). En word je niet langzaam.

Fabel #2: Met krachttraining pomp je alleen spieren op

Je spieren oppompen doe je met een hoger aantal herhalingen dan bij krachttraining. Dit is het ultieme doel van Bodybuilding. Idealerwijs richt je op een gewicht waarmee je net 12 herhalingen kan doen. Daarnaast is het belangrijk om het excentrische deel van de beweging (wanneer je het gewicht laat zakken/terug gaan waarbij de spieren tijdens de krachtfase verlengen) gecontroleerd te doen. Gedurende 3 seconden, hiermee stimuleer je spiergroei op zijn best.

Bij gewicht heffen is dit niet het doel. Je gebruikt namelijk een veel lager aantal herhalingen en laat het gewicht sneller zakken. Dit is namelijk het zwaarste deel van de beweging en zorgt voor meer microspierscheurtjes. In het geval van Bodybuilding wil je dit (hierdoor groeien je spieren meer), maar wederom, bij krachttraining niet.

Fabel #3: Krachttraining kun je niet combineren met andere sporten

Het tegenovergestelde is zelfs waar. Krachttraining is altijd een goede toevoeging ter bevordering van sportprestaties. Bij sporten zoals voetbal, tennis, volleybal, zwemmen en kickboksen heb je namelijk een grote hoeveelheid kracht nodig.

Waarom precies?

Omdat explosieve bewegingen zoals springen, landen, sprinten en afremmen een stevig krachtfundament nodig hebben.

Bij het combineren van gewicht heffen met andere sporten is het wél belangrijk dat je je krachttraining afstemt op je sportseizoen. In de voorbereiding is het goed om krachttraining voor je hele lichaam te doen. Zodra de seizoenstart nadert is het van belang dat je steeds specifiekere bewegingen (voor je sport) gaat trainen. Tot slot doe je tijdens het seizoen maar 1 of 2x per week tussen de 2 en 4 krachtoefeningen met gewichten. Zo onderhoud je je kracht tot aan het einde van het seizoen. Dit is belangrijk voor blessurepreventie.

Meer over blessurepreventie en training met gewichten later in deze blog.

Overigens is krachttraining niet alleen goed voor explosieve teamsporten. Ook voor duursporten zoals hardlopen, wielrennen en zwemmen is het van belang. In dit geval komt de krachttraining namelijk vóór dat je spieruithoudingsvermogen traint.

Zo, nu weet je wat krachttraining niet is. Nieuwsgierig wat het wel is?

Daar gaan we.

2. Wat is krachttraining wel?

Krachttraining is een trainingsvorm waarbij je met een hoog gewicht een klein aantal herhalingen uitvoert.

Om een beter inzicht te krijgen in de verschillende aspecten van krachttraining kijken we naar:

  • Het 1RM
  • Sets & Herhalingen
  • Rust

1RM wat is dat?

Om te weten hoeveel gewicht je met krachttraining moet gebruiken is het van belang om het begrip “1RM” te kennen.

1RM betekent 1 Repetition Maximum. Dit is het gewicht dat je met een gekozen oefening maximaal één keer kan uitvoeren. Met behulp van dit getal kun je vervolgens de juiste gewichten voor je training kiezen.

Bij krachttraining gebruik je gewichten tussen de 70-90% van je 1RM.

SETS & HERHALINGEN

Zoals we eerder bespraken, proberen Bodybuilders maximale hypertrofie (spiergroei) te bewerkstelligen door 12 herhalingen per set uit te voeren.

In het geval van krachttraining doe je maximaal 5 herhalingen.

Dit is een groot verschil.

Het is daarbij niet ongewoon om maar 2-3 herhalingen te doen.

Daarbij doe je tussen de 3-6 sets.

Rust

Rust is ontzettend belangrijk. Zowel tussen de sets als tussen verschillende trainingsmomenten.

Aangezien je met krachttraining voornamelijk je zenuwstelsel traint is het belangrijk om lange pauzes te nemen. Tussen de 3 en 6 minuten:

  • 70% 1RM = 3 minuten rust
  • 80% 1RM = 4 minuten rust
  • 90% 1RM = 5 minuten rust
  • 90%+ 1RM = 6+ minuten rust

Daarnaast is het belangrijk om op zijn minst 48 uur tussen twee krachttraining te plannen. Als je een erg zware training hebt gedaan is het beter om 72 uur rust te nemen.

Betekent dit dat je helemaal niets kan doen in de tussentijd?

Nee, je kan wel degelijk wat doen. Zolang het niet met dezelfde intensiteit is.

Voor optimaal herstel kun je kiezen voor een lichte duurinspanning. Bijvoorbeeld door te gaan hardlopen of op de fiets te stappen. Je kunt zelfs terug naar de sportschool om dezelfde oefeningen nog eens te doen. Maar dan is het belangrijk dat je maar met 40-50% van je 1RM traint en van alle oefeningen maar de helft aan sets doet.

Met een actieve rust help je je lichaam met het afvoeren van afvalstoffen.

3. Moet je zo zwaar trainen dat je erbij neervalt?

No pain, no gain. Heb je daar al eens van gehoord?

Als het niet zeer doet boek je geen vooruitgang. En om dat te bewerkstelligen moet je iedere training tot het gaatje. Dat is de achterliggende gedachte.

Dit is niet waar.

Zolang je stapsgewijs je trainingen zwaarder maakt zal je lichaam hierop reageren met “supercompensatie”. Dit is een fenomeen waarbij je lichaam herstelt naar het niveau van je training. Dus je daagt iedere training lichaam iets meer uit waarna het reageert door sterker te worden.

Betekent dit dat er helemaal geen plaats is voor een maximale inspanning?

Nee, maar het is belangrijk dat je het moment goed uitkiest.

Wil je kijken hoe sterk je bent door een maximale squat of deadlift te doen? Of doe je krachttraining ter ondersteuning van je sport.

In het eerste geval is het verstandig om bijvoorbeeld 5 weken krachttraining te doen gevolgd door een week actieve rust. Na deze week probeer je een persoonlijk record te zetten.

In het tweede geval, als je krachttraining doet ter ondersteuning van je sport is het niet nodig om maximale inspanningen in de sportschool te leveren. Het is in dit geval beter om je maximale inspanning voor je sport te bewaren.

4. Voor wie is krachttraining?

Krachttraining is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Ook op hogere leeftijd is gewichtheffen een goede optie.

De enige leeftijdsgroep waarmee je moet oppassen met krachttraining zijn jongeren die nog niet uitgegroeid zijn. Bij kinderen en tieners zijn de spierpeesaanhechtingen en de pees-botaanhechtingen namelijk nog niet op optimale sterkte. Dit is belangrijk voor krachttraining.

Vandaar dat het in deze leeftijdsgroep beter is om met een hoger aantal herhalingen en met lagere gewichten te trainen.

voordelen van krachttraining

5. Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Krachttraining heeft een ontzettend grote hoeveelheid voordelen.

Hier zijn ze!

Sterkere botten

Je botten worden de hele tijd afgebroken en weer opgebouwd. Dit is een natuurlijk proces wat bij iedere mens plaatsvindt. Bovendien reageert dit proces op omgevingsfactoren.

Werk je op de bouw en loop je de hele dag te sjouwen? Dan wordt er meer bot aangemaakt dan dat er afgebroken wordt en worden je botten sterker.

Ben je meer dan 70 jaar oud en zit je meer dan dat je beweegt? Dan wordt er meer bot afgebroken dan dat er wordt aangemaakt en worden je botten langzaamaan zwakker.

Maar het mooie is dat je niet per se op de bouw hoeft te werken om sterke botten te krijgen. Je kan namelijk ook, je raadt het al, krachttraining doen. Met hoge intensiteit trainen stimuleert botaanmaak en zorgt zodoende voor sterkere botten.

De aanmaak van rode bloedcellen vindt plaats in het beenmerg. Een rode bloedcel leeft ongeveer 120 dagen. De aanmaak van bloedcellen wordt gereguleerd vanuit de nieren dmv bepaalde hormonen(erytropoëtine (EPO)). Dikke en sterke botten zorgen voor een optimale aanmaak van rode bloedcellen. Krachttraining zorgt tevens voor een positieve hormoonbalans.

Sterkere pezen

Naast sterkere botten ontwikkel je ook sterkere pezen. Doordat je met grote gewichten traint reageren je pezen zodat ze hier efficiënt mee om kunnen gaan.

Herinner je nog dat krachttraining de basis is voor bewegingen zoals sprinten, landen en stop en go?


Dat heeft enerzijds met spierkracht te maken maar anderzijds ook met de pezen. Bij een landing na een hoge sprong kan de kracht op je knieën maar zo 3x je lichaamsgewicht zijn. Krachttraining bereid je hierop voor.

Betere hormoonbalans

Bij krachttraining denk je al snel aan testosteron. Vaak wordt hierbij gedacht aan anabolen – toch lukt het ook zonder anabolen om je testosteron te verhogen.

Krachttraining zelf zorgt namelijk voor een grotere aanwezigheid van het hormoon testosteron bij mannen. Vrouwen produceren daarbij meer oestrogeen. Voor ieder geslacht zijn dit essentiële hormonen die zowel spiergroei als gemoedstoestand beïnvloeden.

Daarnaast beïnvloed je met gewichtheffen het hormoon insuline. Dit is een hormoon wat in je bloed op suiker reageert. Met behulp van krachttraining word je gevoeliger voor suiker wat de kans op diabetes verkleint.

Tot slot stimuleer je Groei Hormoon. Dit is een krachtig hormoon wat zowel spiergroei als vetverbranding bevordert.

Sterker cardiovasculair systeem

Krachttraining zorgt voor een lagere bloeddruk. Maar dat is niet alles wat betreft het hart.

Met gewichtheffen verminder je namelijk ook de hoeveelheid triglyceriden en HDL-cholesterol in je bloed. Dit zorgt voor een aanzienlijke verbetering van je bloedsomloop en reduceert de kans op hartproblemen.

Vertraagt ouder worden

Bij het ouderdomsproces verlies je progressief kracht, spiermassa en spierkwaliteit. Dit heeft onder andere te maken met inactiviteit, nalatige voeding, veranderende hormoonbalans en een zwakker zenuwstelsel (zie ook vertaag ouder worden; anti-ging!)

De allerbeste manier om dit proces tegen te gaan is krachttraining. Dus (juist!) ook voor ouderen is krachttraining ontzettend goed! Dat betekent overigens dat je niet moet wachten met gewichtheffen totdat je op leeftijd bent. Hoe eerder je begint hoe meer je profiteert van deze voordelen.

Betere coördinatie

Met krachttraining verbeter je zowel intermusculaire als intramusculaire coördinatie en verbeter je de neurogene aansturing naar je spieren.

Wat is dit?

Intermusculaire coördinatie betekent de afstemming tussen verschillende spieren tijdens een beweging. Als je bijvoorbeeld beneden vanuit een squatpositie omhoog wil komen moet je zenuwstelsel ervoor zorgen dat de juiste spieren aanspannen en de juiste spieren ontspannen. Zodoende maak je een opwaartse beweging. Dit is intermusculaire coördinatie.

Intramusculaire coördinatie is de afstemming van verschillende spiervezels in dezelfde spier. Hoe beter dit proces verloopt hoe sneller je meer kracht kan genereren.

Neurogene aansturing is de aansturing (signaal) vanuit de hersenen naar de spieren. Naarmate we ouder worden sterven er steeds meer zenuwcellen af waardoor de signalen steeds slechter aan de spieren doorgeven kunnen worden. Met krachttraining trainen we het zenuwstelsel waardoor onze coördinatie zelfs op hoge leeftijd gewaarborgd blijft! Hierdoor verkleint de kans op vallen en is lopen met een stok of rollator niet van toepassing.

Met krachttraining optimaliseer je deze mechanismes. Zodoende kost het je na verloop van tijd minder tijd en energie om een grote krachtinspanning te leveren.

Meer kracht

Dit is natuurlijk logisch, maar krachttraining zorgt voor meer kracht. Dit is een inkoppertje maar een o-zo-belangrijk voordeel. Een baal hooi, een kruiwagen stenen, of je (klein)kind optillen is opeens veel makkelijker. En bovendien minder belastend voor je lichaam.

Een mooier lichaam!

Een enorm voordeel van krachttraining is toename van spiermassa en afname van vetmassa!

Vrouwen hebben minder aanleg voor spiermassa dan mannen, bij vrouwen heeft krachttraining als voordeel dat de bovenarmen dunner en de buik, billen en benen steviger worden omdat er meer spierdefinitie ontstaat.  Hierdoor ga je er slanker uitzien en zit je kleding beter. Strakker in je vel betekent een boost voor je zelfvertrouwen!

Mannen hebben meer aanleg voor spiermassa dus bij krachttraining neemt het spiervolume toe en net als bij vrouwen zal het vetpercentage afnemen. Ook hier geldt; hoe lager je vetpercentage hoe meer de contouren van je spieren zichtbaar worden! 

Stel je toch eens voor; na jaren weer de contouren van je sixpack.. Geloof me, het is echt mogelijk!

Voorkom blessures

Met sterkere botten, pezen en een betere coördinatie voorkom je blessures. Veel blessures komen namelijk door een gebrek aan training, een tekort aan coördinatie en vermoeidheid. Krachttraining heeft invloed op al deze factoren.

6. Hoe Begin je met kracht verbeteren?

Heb je na het lezen van deze blog het belang ingezien van krachttraining en heb je zin om aan de slag te gaan?

Dan is dit belangrijk om te onthouden:

  • Heb je nog nooit krachttraining gedaan? Begin dan met lagere gewichten en een hoger aantal herhalingen zodat je lichaam went aan de oefeningen en nieuwe vorm van belasting
  • Blijf uit de buurt van je limiet. Zoals je nu weet is het om vooruitgang te boeken niet nodig om tot het uiterste te trainen. Dus train slim en voorkom blessures.
  • Focus op kwaliteit niet kwantiteit. Leer iedere oefening op de juiste manier uit te voeren en maak de hele beweging. Zo profiteer je maximaal van iedere oefeningen en voorkom je blessures.
  • Als je moe bent of erg veel spierpijn voelt, neem een dag (of twee) rust. Vooruitgang boek je over een tijdsbestek van maanden. Dus forceer jezelf niet op de korte termijn en focus op de lange termijn.

Krachttraining zorgt -zoals je hebt kunnen lezen- voor een mooi en gezond lichaam. Krachttraining is dé natuurlijke methode voor preventie van veel ziekten en de grootste kans om fit en vitaal oud te worden.

Vind je het moeilijk om zelf een compleet krachtschema in elkaar te zetten en heb je behoefte aan meer professionele hulp?

Wellicht is onderstaande tip dan wat voor jou!

 Om precies te begrijpen hoe je gespierder, sterker en ‘leaner’ wordt, zal je moeten begrijpen hoé het lichaam  reageert op training en voeding.

  • Wát zorgt ervoor dat een spier groter of sterker wordt?
  • Wát leidt ertoe dat de vetmassa afneemt?
  • Hoe kunnen we dit vertalen naar de praktijk?

Met die insteek is onderstaand trainingsprogramma ontwikkeld; Hierbij leer je begrijpen hoe het lichaam op training reageert. Wat is nou écht relevant als je sterker wilt worden, hoe prikkel je een spier om groter te worden en wát bepaalt of je vetmassa verliest of aanzet?

In dit wetenschappelijk onderbouwd trainingsplan krijg je de kennis om sterker en gespierder te worden. De theorie is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over training en voeding, gecombineerd met jarenlange ervaring van de auteur.

Tot slot: bedenk goed, Je lichaam is je kostbaarste bezit. Je kunt jezelf niet even inwisselen voor een nieuwere versie of simpelweg wat onderdelen vervangen. Iedereen heeft de wens fit, vitaal en gezond oud te worden. Dit zorgt voor een goede kwaliteit van leven waardoor we op hoge leeftijd maximaal kunnen blijven presteren. Een sterk lichaam zorgt voor kracht en flexibiliteit waardoor je minder snel ziek wordt en beter bestand zijn tegen stress en tegenslag.

Doe er je voordeel mee!